Posilňovne sú plné super strojov na cvičenie, z ktorých si niekedy neviete ani vybrať. Premýšľali ste však napríklad nad obyčajnou posilňovacou lavicou? Dokážete na nej cvičiť oveľa efektívnejšie, ako ste si možno mysleli. Stačí, ak sa naučíte niekoľko cvikov a takúto lavicu si môžete zaobstarať aj domov. Budete mať súkromie a pohodlie a môžete si vypracovať postavičku snov.
Samozrejme, ak chcete vidieť aj výsledky, musíte cvičiť pravidelne a poctivo. Väčšina profesionálnych trénerov sa zhoduje, že stačí, ak budete poctivo trénovať 3x týždenne. Ak dodržíte tento interval, pokroky sa zaručene dostavia.
Čo a ako cvičiť na posilňovacej lavici
Ako sme už spomenuli, cvičiť treba bez podvádzania, v sériách a nakoniec si nezabudnite nechať čas aj na regeneráciu, pretože práve vtedy rastú svaly. Každý sval potrebuje určitý čas na regeneráciu. Myslite aj na to, že nie všetky svaly je potrebné posilňovať každý deň. Záleží na tom, ktoré partie chcete na lavici posilňovať. Brušné svaly znesú aj každodennú záťaž, chrbtové však posilňujte každý druhý deň.
Posilňovacie lavice sú najuniverzálnejším a veľmi užitočným fitness zariadením. Ich primárnou funkciou pri cvičení je poskytovať dobrý oporný bod na vykonávanie cviku v ľahu, v sede a dokonca aj v stoji. Na lavičkách môžete cvičiť s vlastnou váhou, s činkami alebo iným závažím. Existuje viacero druhov lavíc, je len na vás, ktorú si vyberiete vzhľadom na typ cviku.
Tipy, ako začať cvičiť na posilňovacej lavici
- Čo chcete cvičiť – prvým dôležitým krokom je premyslieť si, ktoré partie tela chcete posilňovať. Tým ďalej zvolíte typ lavice a cvičenia, ktoré budú pre vás najideálnejšie.
- Správny sklon lavice – keď ste sa rozhodli, ktoré cvičenie budete vykonávať, uistite sa, že máte lavicu nastavenú na správny sklon, aby ste sa zamerali na požadovaný sval. Niektoré cviky musia byť urobené po ležiačky na ploche, aby sa ochránil chrbát, zatiaľ čo iné sa dajú vykonávať na rôzne iné spôsoby a môžete si tak vytvoriť celý tréning len na variáciách. Ak máte vybratý cvik a vhodný sklon posilňovacej lavice, musíte do nej vložiť bezpečnostný kolík, aby ste sa uistili, že nezkĺzne v polovici tréningu. To môže mať za následok zranenie, a prípadne aj zlomenú lavicu.
- Nastavenie sedadla – niektoré posilňovacie lavice majú nastaviteľné okrem sklonu aj sedadlo. Ak je to možné aj na tej vašej lavici, skontrolujte, či je sedadlo upevnené v správnej polohe. Váš tréning bude pohodlnejší. Taktiež nezabudnite na bezpečnostné kolíky.
- Hmotnosť závažia – dbajte na správnu hmotnosť činiek alebo iného závažia. Nepreceňte svoje schopnosti a radšej si dopredu vyskúšajte, akú váhu zvládnete a následne sa dajte do cvičenia.
- Vykonajte cvičenie – ak ste si istí, že máte správne zvolené cviky, závažie či polohu lavice, začnite s cvičením. Nedávajte si však hneď od začiatku do tela. Začnite s ľahším variantom a postupne pridávajte. Môžete sa riadiť pravidlom – 3 série po 10 opakovaní každého ťahu. Neskôr môžete pridať väčšie váhy a vykonať menej opakovaní.
Kontaktné body na benchpress
Pri sedení na lavičke sú k dispozícii štyri kontaktné miesta, o ktorých musíte vedieť počas celého cvičenia. Tieto štyri kontaktné miesta sú vlastne body na vašom tele, ktoré by mali zostať v kontakte s lavičkou.
Tieto štyri body sú : hlava, ramená, boky a nohy. Hlava by sa mala vždy dotýkať lavice. Zdvíhanie z lavice môže spôsobiť bolesť v krku. Ramená by ste mali cítiť aj na zadnej strane lavice. Samozrejme, existujú niektoré ťahy, ktoré si vyžadujú rôzne iné umiestnenie a tie sú výnimkou tohto pravidla.
Boky sú tiež dôležité, aby ste sa mohli dotýkať zadnej časti lavice. Ak sú ramená, hlava a boky pritlačené proti koncu lavice, malo by to vytvoriť prirodzený oblúk v dolnej časti chrbta. Nakoniec sa uistite, že vaše nohy zostanú zasadené na podlahe. To zabezpečí, že sa nebudete krútiť alebo padať z lavičky počas náročných výťahov.
Cviky na posilňovacej lavici
Brucho
Takzvané „brušáky“ sú najpopulárnejším cvičením vôbec. Môžete ich vykonávať na podložke na zemi alebo na posilňovacej lavici. Na lavici majú oveľa lepší efekt a účinnosť, preto odporúčame voliť tento spôsob. Cvičenie je jednoduché. Ležíte s pokrčenými nohami s chodidlami na lavici, dlane dajte na zátylok. So začiatkom výdychu pomaly zdvíhajte hlavu a hrudník smerom ku kolenám. Až sa lopatky odlepia od lavice, krátko vydržte a s nádychom sa pomaly vráťte do ľahu. Môžete to tiež vyskúšať aj tak, že nohy ani chrbát nepoložíte na lavicu, len na nej sedíte a robíte takpovediac sklápačky, kedy priťahujete a odťahujete nohy vo vzduchu. Je to o niečo náročnejší cvik, ale za to efektívnejší.
Prsia
Na tento cvik si zoberte do každej ruky jednu činku a ľahnite si na lavicu. Skrčte ruky tak, aby ste mali činky pri hrudníku a potom ich vytlačte do úplného napnutia rúk. Cvičte striedaním pokrčených a natiahnutých rúk.
Chrbát
Toto cvičenie si vyžaduje, aby ste si ľahli na lavicu tvárou k nej. Podoprite si bradu na hornej strane lavice. Taktiež si zoberte činky do každej ruky a následne zdvíhajte ruky tak, že budete stláčať ramená k sebe. Vyťahujete tak váhu činiek hore, pritom však držte lakte v jednej rovine.
Ramená
Cvičenie na ramená je trochu individuálne. Zvoľte si však lavicu, ktorá sa dá polohovať. Sadnite si na ňu a oprite si vystretý chrbát. Posilňovať budete svoje bicepsy. Keďže lavica podporuje chrbát, môžete bezpečne zdvíhať aj ťažšie závažia. Postupne zdvíhajte činky buď striedavo alebo oboma rukami naraz. Záleží od vašej kondičky a sily.
Nohy
Chyťte si jednoručky do rúk a položte si ich na ramená alebo iba držte voľne vedľa tela. Trup majte vystretý, pričom sa pozerajte pred seba. Chodidlo nohy vykonávajúcej výstup musí byť počas celej doby cvičenia celou svojou plochou na lavičke. Koleno by malo byť v osi nad členkom. Výstup je plynulý, bez odrazu a s výdychom. Po dosiahnutí hornej polohy nasleduje plynulý kontrolovaný pohyb smerom dole, počas ktorého sa nadychujete.
Zdroj: