Tuk je nevyhnutnou súčasťou našej potravy. Naše telo vyžaduje určité množstvo „dobrých tukov“, aby správne fungovalo. Taktiež, tieto tuky pomáhajú predchádzať rôznym chorobám. A však, súčasná strava obsahuje oveľa viac tukov, ako naše telo potrebuje. Veľké množstvo tuku a to najmä „zlého“, môže spôsobiť vážne zdravotné ťažkosti, vrátane obezity, vysokého krvného tlaku a zvýšenej hladiny cholesterolu v krvi, čo následne môže viesť k väčšiemu riziku srdcových ochorení.
Väčšina z nás vie, že všetky tuky nie sú rovnaké. Varenie s olivovým olejom je považované za zdravšie, ako varenie s maslom. Napriek tomu, ktoré tuky sú považované za „dobré“ a ktoré za „zlé“ môže byť trocha mätúce. Preto vám ponúkame jednoduchý prehľad.
Mononenasýtené tuky = dobré
Tento tuk má tendenciu znižovať LDL („zlý“) cholesterol, a môže zvyšovať hladinu HDL („dobrého“) cholesterolu. Mononenasýtené mastné kyseliny sa nachádzajú v potravinách, ako je avokádo, olivy a rôzne orechy (mandle, arašidy, kešu, makadamiové orechy, lieskové orechy, pekanové orechy). Taktiež sú obsiahnuté v olivovom, repkovom, arašidovom alebo sezamovom oleji.
Polynenasýtené tuky = dobré
Do tejto skupiny tukov patria omega-3 a omega-6 mastné kyseliny. Väčšinou sa vyskytujú v rastlinných zdrojoch, ako je sója, orechy, slnečnicové, sezamové, ľanové a tekvicové semienka, ale aj v rybách ako je losos, tuniak, makrela, sleď, pstruh alebo sardinky. Omega 3 mastné kyseliny, ktorých hlavným zdrojom sú hlavne ryby môžu:
- slúžiť na prevenciu a zníženie príznakov depresie a ADHD,
- slúžiť ako ochrana proti strate pamäti a demencii,
- znížiť riziko srdcových chorôb, mŕtvice a rakoviny,
- podporovať zdravé tehotenstvo,
- zmierniť bolesť kĺbov a artritídu.
Nasýtené tuky = zlé
Podľa niektorých zdrojov konzumácia nasýtených tukov môže viesť k zvýšenému riziku srdcových ochorení a mŕtvice. Na druhej strane však niektorý odborníci tvrdia, že nasýtené tuky z vysoko kvalitných mliečnych výrobkov a mäsa, nie sú až tak škodlivé. Tvrdia, že konzumovať napríklad dobytok a hydinu z voľného výbehu a surové mliečne výrobky nenesú také veľké zdravotné riziká ako konzumácia nasýtených tukov zo zvierat, ktorým bolo podávané neprirodzené krmivo, hormóny a lieky. Veľkým zdrojom nasýtených mastných kyselín sú mäsové a mliečne výrobky (hlavne maslo), ale aj niektoré rastlinné oleje ako napríklad palmový olej.
Trans tuky = zlé
Malé množstvo prirodzene sa vyskytujúcich trans tukov možno nájsť v mäse a mliečnych výrobkoch, poznáme však aj umelo vytvorené trans tuky, ktoré sú nebezpečné. Tieto tuky sa skladajú z normálnych tukových molekúl, ktoré boli pozmenené v procese nazývanom hydrogenácia, kde kvapalný rastlinný olej je zohrievaný v kombinácií s plynným vodíkom. Takto upravené oleje sú stabilnejšie a menej náchylné na pokazenie. Trans tuky sú ešte horšie ako nasýtené tuky! Už malé množstvo umelých trans tukov je škodlivé. Trans tuky zvyšujú LDL („zlý“) cholesterol a znižujú hladinu HDL („dobrého“) cholesterolu. Bežnými zdrojmi zlých trans tukov je:
- bežné pečivo (chlieb, sušienky, koláče…),
- vyprážané jedlá,
- pevné tuky (margarín, stužený rastlinný tuk).